Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung – worauf muss man achten?

Mittlerweile gibt es weltweit viele Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich, sprich vegan ernähren. Meist steckt dahinter der Wunsch, der Umwelt etwas Gutes zu tun und Tiere vor der Schlachtbank zu bewahren. Eine rein vegane Ernährung sollte allerdings gut durchdacht sein. Nimmt man zu wenige Nährstoffe auf, die der Körper unbedingt benötigt, kann das zu gefährlichen Mangelerscheinungen führen.

Umso wichtiger ist es, auf die ausreichende Zufuhr lebenswichtiger Nährstoffe zu achten. Dass man dafür nicht zwangsläufig komplizierte Nährwerttabellen einsehen und aufwendige Berechnungen durchführen muss, zeigen wir in diesem Artikel.

Diese Nährstoffe sind kritisch

Die Begriffe „kritische Nährstoffe“ stehen für jene Nährstoffe, die von den meisten Menschen in geringerer Menge aufgenommen werden, als es in den Empfehlungen steht. Bei der rein veganen Ernährung sind das in der Regel folgende:

• Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA)
• Proteine
• Vitamine (D, B2, B12)
• Eisen
• Jod
• Kalzium
• Zink
• Selen

Nährstoffmangel vorbeugen

Die oben aufgelisteten Nährstoffe sind wichtig, da der menschliche Körper sie zur Aufrechterhaltung sämtlicher Prozesse benötigt. Wer sich vegan ernährt, darf demzufolge nicht einfach etwas „weglassen“, sondern muss dafür sorgen, dass trotz des Verzichts auf Fleisch und tierische Erzeugnisse der tägliche Bedarf an Nährstoffen gedeckt ist.

Die meisten Nährstoffe können aus rein pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Bei einem höheren Bedarf bieten sich jedoch spezielle Nahrungsergänzungsmittel an. Für mehr Informationen gibt es hier veganes Protein getestet bei Fitness-supplements-vergleich.com.

Bei veganer Ernährung kann schnell ein Mangel an Vitamin B12 entstehen, weil dieses fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Deswegen kommen zur Abdeckung häufig entsprechende Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zum Einsatz.

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

Was also kann man tun, um einem Nährstoffmangel bei veganer Ernährung aktiv vorzubeugen? Die folgenden Infos können bei der Ernährungsumstellung ein erster Anhaltspunkt sein.

Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA)

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Sie kommen vor allem in Fisch und Fischöl vor. Wie gut Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden können, hängt unter anderem von der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ab, die sich in größerer Menge zum Beispiel in Sonnenblumen- und Distelöl befinden. Nimmt der Körper zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, kann das die Aufnahme von Omega-3 erschweren.

Pflanzliche Lebensmittel, in denen Omega-3-Fettsäuren vorkommen, sind beispielsweise Hanföl, Avocado, Walnüsse, Sojaöl und Chiasamen.

Proteine

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten eines der Hauptnährstoffe, die der Mensch zum Leben benötigt. Gleichzeitig stellt es den Grundbaustein für Zellen, zahlreiche Hormone und Enzyme dar. Wichtig sind Proteine beispielsweise für den Stoffwechsel, den Transport von Sauerstoff und die Muskeln, sowie für die Reparatur defekter Zellen und das Immunsystem. Proteinreiche Lebensmittel sollte man bestenfalls täglich zu sich nehmen. Zu diesen gehören Erdnüsse, Haferflocken, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne.

Vitamin B2

Dieses wichtige Vitamin wird auch Riboflavin genannt und hat im Körper des Menschen viele wichtige Funktionen. So dient es dem gesunden Stoffwechsel und der Entgiftung des Körpers, unterstützt aber auch Vitamin B6 bei seiner Funktion für Abwehrkräfte und Nerven. B2 wird im Körper immer dann benötigt, wenn dieser Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in Energie umwandelt. Es gibt viele pflanzliche Quellen, in denen das Vitamin vorkommt, darunter Erbsen, getrocknete Pilze, Linsen und Weizenvollkornmehl.

Nahrungsergänzungsmittel für vegane Ernährung

Die vegane Ernährung bezieht sich ausschließlich auf pflanzliche Nahrungsmittel, dies sollte auch für Zusatzstoffe, Aromen und Nahrungsergänzungsmittel gelten. Auch wenn sich der tägliche Bedarf an wesentlichen Nährstoffen mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken lässt, sind zusätzliche Nahrungsergänzungen in vielen Fällen sinnvoll. Dazu zählen beispielsweise solche mit Vitamin B12, Jod, Selen, Zink, Eisen und Vitamin D.

Natürliches Eiweiß kommt zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings kann der Bedarf erhöht sein, wenn man beispielsweise viel Sport treibt oder an Mangelerscheinungen leidet. Als sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel kommen vegane Proteinpulver infrage, die unter anderem aus Erbsen, Reis, Hanf oder Soja gewonnen werden. In der Regel enthalten sie weitaus weniger Cholesterin und Fett als tierisches Eiweiß und können deswegen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jedweder Art sollten immer zuerst ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden. Diese können zunächst wichtige Untersuchungen vornehmen und auf Grundlage dieser eine spezifische Ernährungsberatung geben.

Das Fazit – Bei veganer Ernährung auf alle wichtigen Nährstoffe achten

Sich vegan zu ernähren bedeutet nicht, dass man auf sämtliche wichtige Nährstoffe in der Nahrung verzichten darf. Die meisten Nährstoffe, die in tierischen Produkten vorkommen, finden sich auch in pflanzlichen wieder. Wenn das für den individuellen Nährstoffbedarf nicht ausreicht, weil man sich beispielsweise regelmäßig viel bewegt, sollten entsprechende Nahrungsergänzungsmittel veganen Ursprungs eingesetzt werden. Ein Beispiel dafür ist veganes Proteinpulver.

In allen Fällen ist es wichtig, mit einem Mediziner über die Aufnahme von Nahrungsergänzungen zu sprechen, damit weder eine Unter- noch eine Überdosierung benötigter Nährstoffe entsteht.